Proyecto Valencia

Traducción, esta vez completa, del artículo "The truth about alcohol, fat loss and muscle growth", de Martin Berkhan. (The truth about alcohol, fat loss and muscle growth | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health)[/i][/b]

Traducido por ChrisKey.

He estado recibiendo toneladas de preguntas relacionadas al consumo de alcohol y a la perdida de grasa últimamente. Pasa cada vez que el verano está a la vuelta de la esquina. Fiestas, clubs, vacaciones y todo el asunto. El alcohol resulta ser el ingrediente clave. Lo que la gente quiere saber es básicamente cómo de engordador es el alcohol, cómo afecta a la síntesis proteínica, cómo hacer que sirva para su dieta y qué bebidas elegir al ir de fiesta.

Pienso que es un gran tema de conversación para cubrir hoy, dado que estamos en medio del verano después de todo, debido a que mucha gente involucrada en el juego del fitness y la salud tiende a perderse un montón de diversión debido a evitar el alcohol. Tengo muchos amigos que prefieren quedarse en casa y seguir con la dieta que salir y tomarse un par de bebidas. Triste, realmente triste, debido a que es todo por razones equivocadas. No les culpo por pensar así. Lee las revistas o escucha a “los expertos” y pronto empezarás a creer que unas pocas copas harán que tus músculos desaparezcan, te harás impotente y terminarás con una tripa enorme. Es todo mentira, por supuesto. No es ninguna gran sorpresa cuando nos tenemos que enfrentar a la corriente principal (y alarmista) del fitness que parece que no puede razonar las cosas con una perspectiva correcta ni que su vida dependiera de ello.

Este es un manual definitivo sobre los efectos del alcohol en todas aquellas cosas que alguien interesado en la optimización de su composición corporal puede tener interés. Al final del artículo también voy a mostrar como un borrachuzo sin esperanza, como yo, puede permanecer delgado mientras bebe regularmente.

El alcohol y la termogénesis

Ha existido un continuo debate a lo largo de los años sobre si las calorías del alcohol “cuentan” o no. Este debate ha animado por el hecho de que los bebedores pierden menos peso que los que no beben y también por estudios que muestran mayor aceleración de perdida de peso cuando la grasa y los carbohidratos son intercambiados por cantidades de calorías equivalentes provenientes del alcohol. La conexión entre un bajo peso corporal y un consumo moderado de alcohol es particularmente fuerte en las mujeres. Esa conexión en los hombres es entre neutral y débil pero está ahí.

¿Cómo puede ser esto explicado considerando que el alcohol está en el segundo puesto, muy cerca de las grasas, en términos de densidad de energía por gramo? Por no mencionar el hecho de que el alcohol es consumido vía líquidos que no ayudan mucho en cuanto a la saciedad.

El alcohol está marcado como 7.1 calorías por gramo pero el valor real esta más en la línea de 5.7 calorías debido al efecto térmico de la comida (TEF) que supone el 20% de las calorías ingeridas. Esto hace que el TEF del alcohol sea el segundo más alto, muy cerca de las proteínas (20-35% dependiendo de la composición de los aminoácidos). El mayor efecto termogenico resultante de tomar alcohol depende parcialmente de las catecolaminas. ¿Es un mayor TEF una explicación razonable para un nivel de grasa corporal menor en bebedores habituales? Tenemos que tener en cuenta que el alcohol no afecta nuestro nivel de saciedad como otros nutrientes. La desinhibición del control de los impulsos que sigue a una intoxicación etílica puede realmente fomentar comer en exceso. ¿Nunca has vuelto a casa en de una fiesta en medio de la noche y te has pulido una caja de cereales? A eso me refiero.

Es poco probable que el efecto del alcohol en el peso corporal de la gente en general pueda ser atribuido únicamente al mayor TEF del alcohol. Una explicación alternativa puede ser que el alcohol reduce la ingesta de alimentos a largo plazo.

Otra explicación es que el consumo habitual de alcohol afecta de forma favorable al particionamiento de nutrientes mejorando la sensibilidad insulinica.
Alcohol, sensibilidad insulinica y salud

Un consumo moderado de alcohol mejora la sensibilidad insulinica, reduce la concentración de triglicéridos y mejora el control de la glicemia. No solo en personas sanas si no también en quienes sufren diabetes tipo 2. No hay un consenso claro del mecanismo que utiliza el alcohol para mejorar la sensibilidad insulinica pero una explicación viable puede ser que el alcohol promociona estar delgado estimulando el AMPK del músculo esquelético. No es una exageración asumir que esto puede tener efectos favorables en el particionamiento de los nutrientes en el largo plazo.

Si los efectos del consumo del alcohol en la sensibilidad insulinica no te impresionan, entonces considera el hecho que los estudios han mostrado de forma consistente que los bebedores habituales Light-to-moderate alcohol consumption and mortalit... [J Am Coll Cardiol. 2000] - PubMed result viven más que los no bebedores. Esto puede ser atribuido principalmente a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo el alcohol también contribuye a tener una vida más sana y libre de enfermedades protegiendo contra el Alzheimer, el síndrome metabólico, la artritis reumatoide, el resfriado común, diferentes tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades occidentales. Y la lista sigue y sigue.

Puedo decir sin lugar a dudas que un consumo moderado de alcohol es más sano que una abstinencia completa. Con esto en mente, es extraño que la comunidad sanitaria y del fitness rehuyan el alcohol. Esta actitud irracional parece estar basada en la creencia que el alcohol engorda y obstaculizará las ganancia de músculo. Así que vamos a echar una ojeada a esto.
El alcohol, las hormonas y el entrenamiento

Seguramente habrás oído que ingerir alcohol reduce la testosterona. Mientras que esto es verdad, el impacto actual ha sido ampliamente exagerado. Un estudio de tres semanas en que hombres y mujeres consumieron 30-40 gramos de alcohol diarios mostró una reducción de testosterona del 6.8% en hombres y ninguna en mujeres al final del periodo en que duro el estudio. Esto son tres cervezas diarias durante tres semanas y para una miserable reducción del 6.8% de testosterona en hombres. ¿Qué tipo de efecto piensas que un par de cervezas un día o dos a la semana puede tener? Difícilmente ninguno.

Para que el alcohol reduzca significativamente la testosterona, necesitas beber mucho más. 120 gramos de alcohol, el equivalente a 10 cervezas, puede reducir la testosterona en un 23% hasta 16 horas después de la borrachera. Si vas a beber tanto como para ser ingresado en el hospital obtendrás un efecto similar con una reducción de testosterona del 20%.

Unos pocos estudios han mirado el consumo de alcohol en el periodo post-entrenamiento. Un estudio examino la respuesta hormonal al consumo de alcohol post-entrenamiento usando 70-80 gramos de alcohol, el equivalente a 6 ó 7 cervezas. Al final, a pesar de esta borrachera post-entrenamiento, el resultado fue que no se encontraron efectos en la testosterona y sólo un modesto efecto en el cortisol fue apreciable.

Esto último es algo esperado, teniendo en cuenta el efecto del alcohol en las catecolaminas. Citando directamente el trabajo, el cual resume los hallazgos científicos sobre los efectos del alcohol en la testosterona:
Aunque la mayoría de los estudios con seres humanos no muestran ningún efecto del etanol en la hormona luteinizante (LH) algunos datos han mostrado un aumento mientras que otros han apoyado una disminución. — LP Koziris, et al (2000).

Parece ser que la corriente oficial del fitness que ha sido la más firme en propagar el mito sobre la testosterona baja debido al alcohol, ha elegido de forma sesgada únicamente ciertos estudios para hacer sus afirmaciones. Bueno, no es ninguna sorpresa. Hemos pasado por esto muchas veces antes con cosas como la frecuencia de las comidas y un sinnúmero de mitos sobre nutrición…

Cuando nos centramos en la recuperación después de un entrenamiento de fuerza, un consumo moderado de alcohol (60-90 gramos) no acelera el daño muscular inducido por el ejercicio ni afecta a la fuerza muscular.

Sin embargo, la investigación es un poco dispar en este tema. Un estudio, el cual ha usado un programa de entrenamiento excéntrico brutal seguido de una ingesta de alcohol rondando los 80 gramos (1 gramo por kg de peso corporal) mostró dificultades para la recuperación de los músculos entrenados. Debo hacer notar que el ejercicio excéntrico es difícil de recuperar y el volumen usado aquí fue una locura.

Otro estudio uso un exhaustivo entrenamiento de resistencia seguido de una ingesta post-entrenamiento de 120 gramos de alcohol de media (1.5 gramos por kg de peso corporal) y mostró una supresión de testosterona significativa que duró hasta el día siguiente.

El punto en común entre los dos estudios es tanto un entrenamiento extremadamente duro como una ingesta inusualmente alta de alcohol después del entrenamiento. Salvo que tengas como hábito ir de bar en bar después de una sesión de 50 repeticiones de extensiones de pierna excéntricas al fallo muscular, esto no se aplica a ti. Sin embargo son estudios como estos los que llaman la atención entre la gente “alarmista del alcohol”.

¿Y qué pasa con la síntesis proteínica? Por extraño que parezca, los agudos efectos del alcohol en la síntesis proteínica muscular en sujetos humanos normales son inexistentes en la literatura científica. Se ha estudiado únicamente en alcohólicos crónicos que tienen reducidas tasas de síntesis proteínica. La miopatía por alcoholismo crónico es una de las causas de perdida muscular que desafortunamente es un efecto secundario del abuso del alcohol. Sin embargo, este estudio mostró que los alcohólicos sin miopatía tienen un porcentaje de grasa corporal menor y la misma cantidad de masa magra que los no bebedores. Hasta aquí llega el argumento de que el alcohol hace que pierdas todo tu músculo.

Si tienes alguna esperanza en los estudios en ratas, está claro que el alcohol afecta negativamente la síntesis proteínica. Pero de nuevo, los resultados de estudios en ratas nunca son directamente aplicables a la fisiología humana. Hay profundas diferencias en cómo los humanos y los roedores hacen frente a los macronutrientes y las toxinas.

Veamos rápidamente cómo los nutrientes son almacenados y quemados después de una comida mixta:

1. Los carbohidratos y las proteínas suprimen la oxidación de grasa vía elevación de la insulina. Sin embargo estos macronutrientes no contribuyen a la síntesis de grasa por si mismas.
2. Debido a que la oxidación de grasa está suprimida, la grasa ingerida es almacenada en los adipocitos.
3. A medida que las horas pasan y la insulina baja, la grasa es liberada de los adipocitos. El almacenamiento de grasa es un proceso en que los ácidos grasos están constantemente entrenando y saliendo de los adipocitos durante el día. Las ganancias o perdidas netas están dictadas por la cantidad de calorías entrantes y salientes.

Si metemos el alcohol en la ecuación, obtiene una prioridad inmediata en la jerarquía: el alcohol pone en pausa la oxidación de grasa pero también suprime la oxidación de carbohidratos y proteínas.

Esto tiene sentido al considerar que el subproducto metabólico del alcohol, el acetato, es tóxico. Metabolizarlo toma prioridad por encima de cualquier otra cosa. Esta cita resume el destino metabólico del alcohol con elegancia:

El etanol (alcohol) es convertido por el hígado a acetato, una porción desconocida es luego activada a acetyl-CoA pero sólo una pequeña porción es convertida en ácidos grasos.

La mayor parte del acetato es liberado en la circulación, donde afecta al metabolismo de los tejidos perifericos: la liberación de ácidos grasos no esterificados “niadipocyte” se reduce y el acetato sustituye a los lípidos en la mezcla de combustible.

– Hellerstein MK, et al (1999).

El acetato es por si mismo un precursor muy pobre para la síntesis de grasa. Simplemente no existe ninguna ruta metabolica que pueda sacar grasa del alcohol con eficiencia significativa. Los estudios de la síntesis de grasa después de ingestas importantes de alcohol son inexistentes en humanos pero Hellerstein (de la citación anterior) estimó que la lipogénesis de novo después del consumo de alcohol rondaba el 3%. De 24 gramos de alcohol consumidos en el estudio, unos ridículos 0.8 gramos de grasa fueron sintetizados en el hígado.

El efecto del alcohol en el almacenamiento de grasa es muy similar al de los carbohidratos: al suprimir la oxidación de grasa, permite que la grasa ingerida sea almacenada fácilmente. Sin embargo mientras que la conversión de carbohidratos en grasa puede ocurrir cuando los depósitos de glucógeno están saturados, la lipogénesis de novo por consumo de alcohol parece ser mucho menos habitual.

Sumario

* Un consumo de alcohol moderado está asociado con abundantes beneficios para la salud. El efecto a largo plazo de la mejora en la sensibilidad insulinica y del peso corporal (vía la insulina o por reducción del apetito) puede ser de particular interés para nosotros.
* El efecto térmico del alcohol es alto y el valor calórico real no es 7.1 kcal si no unas 5.6 kcal. Sin embargo sigue siendo fácil excederse en el consumo al ingerir líquidos. Caloría por caloría el efecto a corto plazo del alcohol en la saciedad es bajo. Suma a ello que la intoxicación de alcohol puede animarte a comer en exceso.
* El efecto negativo del alcohol en la testosterona y la recuperación ha sido gravemente exagerada por la comunidad fitness. Excluyendo casos de ingesta muy alta o prolongado consumo y diariamente, el efecto no es significativo y es poco probable que afecte a las ganancias musculares o afecte negativamente a la adaptación al entrenamiento.
* El efecto del alcohol en la síntesis proteínica muscular es desconocido en los humanos. No es descabellado asumir que un efecto negativo existe pero también es poco probable que sea tan pronunciado como algunas personas han querido hacerte creer.
* El alcohol es convertido en acetato por el hígado. La oxidación de acetato tiene prioridad por encima de otros nutrientes y es oxidado a dioxido de carbono y agua. Sin embargo, pese a ser un potente inhibidir de la lipolisis, el alcohol/acetaot por sí sólo no puede hacernos ganar grasa. Es toda la comida basura que la gente come junto a la ingesta de alcohol lo que causa el engordamiento.

Cómo perder grasa o prevenir el ganarla mientras bebes

Ahora que entiendes el efecto del alcohol en el metabolismo, es el momento de revelar cómo puedes usar el alcohol para perder grasa. O como alternativa, cómo beber regularmente sin ganar grasa corporal. Sin tener que contar calorías y mientras bebes tanto como quieras.

Aplica este método tal y como he puesto aquí. Si prestas atención entenderás las razones detrás de ello. He podido comprobar esto en mi mismo y en numerosos clientes. Tengan por seguro que no estoy poniendo un experimento bizarro a gran escala aquí. Las reglas son las siguientes:

* Para el día de beber, restringe la grasa que ingieres a 0.3 gramos por kg de peso corporal.
* Limita los carbohidratos a 1.5 gramos por kg de peso corporal. Obten todos los carbohidratos de vegetales y de los pocos carbohidratos que se encuentran en las fuentes habituales de proteína. También querrás limitar fuentes de alcohol ricas en carbohidratos como por ejemplo los combinados con zumos de frutas o la cerveza. Una cerveza de 330ml contiene 12 gramos de carbohidratos.
* Buenas opciones de alcohol incluyen los vinos secos que son muy bajos en carbohidratos, alrededor de 0.5-1 gramo por copa (115ml). Vinos dulces son mucho más ricos: 4-6 gramos por copa. El coñac, ginebra, ron, tequila, vodka y whisky son todas bebidas con cero carbohidratos básicamente. Ve a por los últimos o a por los vinos secos. Tomalos solos o mezclados con “diet soda” (ej: coca cola zero). No hace falta ser super neurótico con esto. Las bebidas deben ser disfrutadas después de todo. Simplemente ten en mente que hay mejores y peores opciones.
* Ingiere tanta proteína como quieras. Sí, es correcto. Hasta la saciedad. Debido a la limitación de grasa a ingerir, necesitas obtener las fuentes de proteína más magras. Buenas fuentes de proteína para este día son queso cottage bajo en grasa, proteína en polvo, pollo, pavo, atún y claras de huevo.
* Para una perdida de grasa efectiva, esto debe ser limitado a una vez por semana. Aplica este protocolo y perderás grasa corporal semanalmente siempre y cuando mantengas la dieta al día el resto de la semana.

Básicamente la estrategia nutricional que he adoptado es centrarse en los sustratos que tienen menos posibilidad de causar una ganancia limpia de grasa durante condiciones de ingesta hipercalórica. El alcohol y la proteína, los macronutrientes principales de este día, son precursores extremadamente malos para provocar la lipogénesis de novo. El alcohol suprime la oxidación de grasa pero al restringir tu mismo la ingesta de grasa mientras ingieres alcohol no estarás almacenando nada. La ingesta alta de proteína también compensará el débil efecto del alcohol en la saciedad y hará menos probable que mientras bebas quieras atracar la nevera.

A todo ello, un bonito efecto añadido después de una noche de beber es que te liberarás efectivamente de la retención de agua. Puedes llegar a experimentar “el efecto whoosh” del cual hablé en mi artículo de dos partes sobre la retención de agua. Esto por si mismo puede ser una motivación para la gente que está experimentando su meseta máxima de perdida de peso corporal.

Aplica esto con buen juicio y no salgas fuera a hacer algo estúpido. Recuerda: esto es una estrategia a corto plazo para aquellos que quieren beber libremente1 sin tener un impacto significativo en el proceso de perder grasa o provocar ganancia de grasa no deseada. No es algo que fomente hacer a la gente de forma rutinaria pero es una de las estrategias que aplico para mantener un porcentaje de grasa corporal bajo para mi mismo y mis clientes.

Aunque, por supuesto, siempre puedes beber poco y asegurarte de no ir más allá del máximo de calorías de este día. ¿Pero qué diversión hay en ello? Prefiero engañar el sistema con este tipo de estrategia que he presentado anteriormente.